Kolesterol Nedir?
Kolesterol kanınızda bulunabilen bir lipit türüdür. Karaciğer tarafından üretilir ve yağ asitlerinin vücuttaki hücrelere iletilmesi için kan dolaşımında dolaşır. “Kolesterol seviyeleri çok yüksek olduğunda, kişide kalp krizi, felç veya periferik arter hastalığı gibi diğer hastalıklara yol açabilen kardiyovasküler hastalık veya ateroskleroz gelişebilir.” Kolesterol’e neyin iyi geldiğini biliyor musunuz? Bu makale bu soruyu cevaplamanıza yardımcı olacaktır. Daha fazla bitki bazlı gıda tüketmek ve egzersiz yapmak gibi, kolesterol seviyenizi olumlu yönde etkileyebilecek çeşitli gıdalar ve yaşam tarzı değişiklikleri vardır.
Size Ne İyi Gelir?
Aşağıda size yardımcı olabilecek 5 yöntemden bahsettik:
1- Sağlıklı Beslenin
Doymuş yağları azaltın. Özellikle kırmızı et ve tam yağlı süt ürünlerinde bulunan doymuş yağlar toplam kolesterolünüzü yükseltir. Doymuş yağ tüketiminizi azaltmak, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolünüzü, yani “kötü” kolesterolünüzü azaltabilir. Trans yağlardan mümkün olduğunca uzak durun. Bazen gıda etiketlerinde “kısmen hidrojene bitkisel yağ” olarak listelenen trans yağlar genellikle margarinlerde ve mağazadan satın alınan kurabiyelerde, krakerlerde ve keklerde kullanılır. Trans yağlar genel kolesterol seviyelerini artırır. Omega-3 yağ asitleri açısından zengin yiyecekler yiyin. Omega-3 yağ asitleri LDL kolesterolü etkilemez. Ancak kan basıncını düşürmek de dahil olmak üzere kalp sağlığına başka faydaları da vardır. Omega-3 yağ asitleri içeren gıdalar arasında somon, uskumru, ringa balığı, ceviz ve keten tohumu bulunur. Çözünebilir lif içeren yiyecekler yiyin. Çözünür lif, kolesterolün kan dolaşımınıza emilimini azaltabilir. Yulaf ezmesi, barbunya fasulyesi, Brüksel lahanası, elma ve armut gibi besinler çözünür lif içerir. Peynir altı suyu proteini tüketin. Süt ürünlerinde bulunan peynir altı suyu proteini, süt ürünlerine atfedilen birçok sağlık faydası arasındadır. Çalışmalar, peynir altı suyu proteininin takviye olarak hem LDL kolesterolü, toplam kolesterolü hem de kan basıncını düşürdüğünü göstermiştir.
2- Egzersiz ve Fiziksel Aktivitelerinizi Artırın
Egzersiz bu konuda size yardımcı olabilir. Orta derecede fiziksel aktivite, “iyi” kolesterol olan yüksek yoğunluklu lipoproteinin (HDL) artmasına yardımcı olabilir. Doktorunuz uygun gördüğünde haftada beş kez en az 30 dakika egzersiz yapın veya haftada üç kez 20 dakika şiddetli aerobik aktivite yapın.
Günde birkaç kez kısa aralıklarla bile olsa fiziksel aktivite eklemek kilo vermeye başlamanıza yardımcı olabilir.
Örneğin:
Motivasyonunuzu korumak için bir egzersiz arkadaşı bulmayı veya bir egzersiz grubuna katılmayı da düşünebilirsiniz.
3- Tütün ve Tütün Ürünlerini Bırakın
Sigarayı bırakmak HDL kolesterol seviyenizi artırır. Ve bu avantajlar hızla ortaya çıkıyor:
Sigarayı bıraktıktan 20 dakika sonra kan basıncınız ve kalp atış hızınız sigaranın neden olduğu artışın etkisinden kurtulur.
Sigarayı bıraktıktan sonraki üç ay içinde dolaşımınız ve akciğer fonksiyonunuz iyileşmeye başlar.
Sigarayı bıraktıktan sonraki bir yıl içinde kalp hastalığı riskiniz sigara içen birinin yarısı kadardır.
4- Fazla Kilolarınızdan Kurtulun
Fazladan birkaç kilo taşımak bile yüksek kolesterole katkıda bulunur. Küçük değişiklikler yaparak kilo verin ve kolesterolünüzü iyileştirin. Şekerli içecekler yerine su için. Eğer tatlıya düşkünseniz mümkün olduğunca evde margarin ve doymuş yağ kullanmadan yapmaya çalışın. Ceviz Suyu aynı zamanda kolesterolünüzü düşürmenize de yardımcı olabilir.
Asansöre binmek yerine merdivenleri kullanmak gibi günlük rutininize daha fazla aktivite eklemenin yollarını arayın. İş yerindeki molalarda yürüyüşe çıkın. Yemek pişirme veya bahçe işleri gibi ayakta yapılan aktiviteleri artırmaya çalışın.
5- Aşırı Alkol Tüketmekten Kaçının
Orta derecede alkol kullanımı daha yüksek HDL düzeyleriyle ilişkilendirilmiştir; ancak faydaları, halihazırda içmeyenlere alkol önermeye yetecek kadar güçlü değildir.
Alkol kullanacaksanız ölçülü olun. Sağlıklı yetişkinler için bu, her yaştan kadınlar ve 65 yaş üstü erkekler için günde bir içki ve 65 yaş ve altı erkekler için günde iki içki anlamına gelir.
Çok fazla alkol, yüksek tansiyon, kalp yetmezliği ve felç gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
6- Bu Değişiklikler İşe Yaramadıysa
Bazen sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yüksek seviyeleri düşürmek için yeterli değildir. Doktorunuz kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olacak bir ilaç önerirse, yaşam tarzınızdaki değişikliklere devam ederken ilacı reçete edildiği şekilde alın. Yaşam tarzı değişiklikleri ilaç dozunuzu düşük tutmanıza yardımcı olabilir.