Riboflavin olarak da bilinen B2 Vitamini, sekiz B vitamininden biridir. 1879 yılında Blyth tarafından keşfedilmiş ve 1933 yılında Kuhn, Gyorgy ve Wagner tarafından izole edilmiştir. Pek çok önemli fonksiyona sahip olması nedeniyle sağlığımız açısından önemlidir. Diğer vitaminleri aktive eden enzim reaksiyonlarında önemli rol oynar ve diğer B kompleks vitaminleri gibi enerji üretiminde rol oynar.
B2 Vitamini Nedir?
Konudaki Başlıklar
B2 Vitamini / Riboflavin suda çözünen bir vitamindir ve kan dolaşımı yoluyla taşınır.
Vücut bu tür vitaminleri depolamaz ancak idrarda fazla miktarda bulunur. Bu nedenle riboflavin açısından zengin gıdaları günlük beslenmenize dahil etmeniz gerekir.
B2 Vitamini, yağların, ilaçların ve steroidlerin metabolizmasında temel bir rol oynayan iki koenzimin (flavin mononükleotid ve flavin adenin dinükleotid) bir bileşenidir. Ayrıca vücutta enerji üretiminde de önemli rol oynarlar.
B2 Vitamininin Faydaları Nelerdir?
B1 vitamini ile birlikte riboflavin, karbonhidratların, proteinlerin ve yağların parçalanması ve ATP (adenosin trifosfat) üretiminin metabolik sürecine dahil olur. ATP, vücudun tüm hayati süreçler için enerji kaynağıdır. B2 vitamininin bir diğer işlevi de kırmızı kan hücrelerinin üretimine katkıda bulunmaktır. Antikor üretimini tetikler ve bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur.
Riboflavin sayesinde vücut demiri, folik asidi ve B1, B3 ve B6 vitaminlerini emip aktive edebilir. B2 vitamini adrenal bezlerin hormon üretmesini sağlar. A vitamini ile birlikte sağlıklı bir karaciğeri destekler, cilt ve saç yapısını korur. Normal fetal gelişim de bu vitamine bağlıdır. B2 vitamini ile ilgili yapılan bazı çalışmalara göre yüksek dozda riboflavin tedavisi ile migren önlenebilmektedir.
B2 Vitamini Kaynakları
B2 vitamini çeşitli gıdalarda bulunabilir ancak et, yumurta ve süt ürünleri bu besin açısından özellikle yüksektir. Tahıl ve baklagiller gibi besin türlerinde de yeterli miktarda bulunur. B2 Vitamini suda çözünen bir vitamin olduğundan, yiyeceklerin suda pişirilmesi ve pişirildikten sonra suyun boşaltılması sırasında önemli miktarda Riboflavin atılır. Bu nedenle örneğin ızgarada veya buharda pişirmek daha doğru bir seçim olmalıdır.
Dengeli beslenme B2 vitamini eksikliği hastalıklarını önleyebileceğinden, aşağıda beslenme planınıza dahil etmeniz gereken sağlıklı besinlerin bir listesini bulabilirsiniz.
Biftek
Tüm etler gibi sığır eti de büyük bir riboflavin kaynağıdır. 85 g ızgara bonfile biftek size günlük B vitamini değerinizin (DV) %24’ünü sağlayacaktır.
Siyah Tavuk Eti
Siyah tavuk eti, tavuk göğsünden daha fazla riboflavin içerir. 85 gram pişmiş, koyu renkli tavuk eti yerseniz, günlük B vitamini ihtiyacınızın yaklaşık %11’ini alırsınız. Öte yandan, 85 gram pişmiş tavuk göğsünde önerilen riboflavin değerinin %6’sı bulunur.
Pipet
85 gram pembe somon günlük riboflavin değerinin %12’sini sağlar. Ayrıca bu tür yağlı balıklar mükemmel bir B1, B5, B6 ve B12 vitamini kaynağıdır.
istiridye
85 gram pişmiş istiridye günlük B2 vitamini ihtiyacının %24’ünü sağlar. Demir ve omega-3 yağ asitleri açısından zengin ve özellikle cıva içermeyen deniz ürünleri oldukları için son derece sağlıklıdırlar. Ayrıca A vitamini, selenyum ve potasyum gibi diğer mineral ve vitaminleri de içerir.
Alabalık
Alabalık da B2 vitamini değeri yüksek olan bir diğer yağlı balık türüdür. 85 gram pişmiş alabalık, günlük önerilen riboflavin değerinin yaklaşık %21’ini içerir.
Midye
85gr pişmiş midye günlük önerilen riboflavin miktarının %20’sinden fazlasını içerir. Ayrıca diğer B vitaminleri ile demir ve magnezyum gibi bazı önemli mineraller açısından da zengindirler. Diğer kabuklu deniz ürünleri gibi midye de mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
Süt ürünleri
Süt ürünleri riboflavin açısından zengindir. Bir bardak yoğurt günlük B2 vitamini ihtiyacınızın %35’ini sağlar. Bir bardak sütte önerilen riboflavin değerinin %29’u, 85 gr İsviçre peyniri ise %18’i bulunur. Süt ürünleri aynı zamanda B1 vitamini ve B12 vitamini kaynağıdır.
yumurtalar
Büyük bir çırpılmış yumurta yerseniz günlük B2 vitamini ihtiyacınızın %12’sini karşılarsınız. Yumurta birçok vitamin ve mineral içerdiğinden oldukça besleyicidir. Örneğin eser miktarda B12 vitamini içerirler ve zengin bir selenyum kaynağıdırlar.
Badem
Badem, birçok önemli besin maddesinin mükemmel bir kaynağı olduğundan sağlık açısından birçok fayda sağlar. 30gr kavrulmuş badem günlük önerilen riboflavin miktarının %18’ini içerir. Bu sağlıklı kuruyemişler aynı zamanda A vitamini ve kalsiyum açısından da zengindir.
Diğer B2 Vitamini Kaynaklarına bakacak olursak:
ElmaAvokadoIspanakFasulyeKuşkonmazHububatYulaf
Önerilen günlük B2 vitamini alımı
RDA, sağlıklı insanların besin gereksinimlerini karşılamak için ortalama günlük alımı temsil eder. Riboflavin alımınız çok düşükse, B2 vitamini eksikliği gelişme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Bu nedenle sağlıklı beslenme alışkanlıklarını benimsemek ve diyetinize çeşitli yiyecekler dahil etmek önemlidir.
Yaş ve cinsiyete göre önerilen B2 vitamini miktarları şunlardır:
Doğumdan 6 aya kadar – 0,3 mg7 ila 12 ay – 0,4 mg1 ila 3 yaş – 0,5 mg4 ila 8 yaş – 0,6 mg9 ila 13 yaş – 0,9 mg14 ila 18 yaş – 1,3 mg (erkek) ve 1,0 mg (kadın)19+ yaş – 1,3 mg (erkek) ve 1,1 mg (dişi)
Ancak kadınların hamilelik ve emzirme döneminde günlük riboflavin alımını arttırması gerekir. Hamilelik ve emzirme döneminde B2 vitamini için günlük alım miktarı sırasıyla 1,4 mg ve 1,6 mg’dır.
B2 Vitamini Eksikliğinin Belirtileri Nelerdir?
Sağlıklı bir beslenme planı çok önemlidir çünkü zayıf bir beslenme, riboflavin eksikliği de dahil olmak üzere besin eksikliklerine yol açabilir. Vücut suda çözünen vitaminleri depolayamadığı için B2 vitamininin yetersiz alımı, düşük miktarda B2 vitamininin diğer adı olan ariboflavinozise neden olabilir.
Yetersiz beslenmeden kaynaklanan bu tür eksikliklere birincil denir ve B2 vitamini içeren besinlerin yeterli miktarda tüketilmesiyle kolayca önlenebilir. İkincil eksiklik, vücudun riboflavini uygun şekilde absorbe edememesinin bir sonucu olabilir. Ayrıca endokrin anormalliklerinden veya bazı hastalıklardan da kaynaklanabilir.
Kuru cilt, döküntü, ağız ve boğazda şişme gibi cilt bozuklukları da dahil olmak üzere B2 Vitamini eksikliğinin bir takım belirtileri vardır. Diğer eksiklik belirtileri arasında ağız köşelerinde lezyonlar, şişmiş, çatlamış dudaklar ve saç dökülmesi yer alır. Ayrıca dilin iltihaplanmasına, boğaz ağrısına, gözlerde kaşıntı ve kızarıklığa da neden olabilir. Bu sağlık durumuyla ilişkili daha ciddi sorunlardan bazıları üreme sorunları ve karaciğer ve sinir sisteminin dejenerasyonunu içerir.
Düşük B2 vitamini seviyeleri diğer besin maddelerinin metabolizması üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Şiddetli riboflavin eksikliği anemi ve kataraktlara bile yol açabilir.
Kimler B2 Vitamini takviyesi almalı?
Çeşitli sağlıklı gıdaları içeren bir diyet sağlığımızın anahtarıdır ve besin eksikliklerini önlemenin en iyi yoludur. Ancak B2 vitamini eksikliğinde tedavinin bir parçası olarak vitamin takviyeleri kullanılabilir. Riboflavin eksikliği oldukça nadir olmasına rağmen, bu durumu geliştirme riski daha az olan birkaç grup vardır.
Birincisi, vejetaryen beslenen sporcuların daha düşük riboflavin seviyeleri gösterme olasılıkları daha yüksektir. Artan fiziksel aktivite nedeniyle daha fazla miktarda B2 vitamini tüketilmelidir. Öte yandan süt ürünleri ve yumurta dahil hayvansal ürünlerin tüketilmemesi de riboflavin eksikliğine neden olur.
İkincisi, hamile kadınlar veya emziren kadınlar, yeterli et veya süt ürünleri tüketmezlerse B2 vitamini eksikliği yaşarlar. Bu hem anneleri hem de bebeklerini olumsuz etkileyebilir.
Ayrıca Brown-Vialetto-Van Laere sendromlu kişilerin B2 vitamini takviyesine ihtiyacı vardır. Bu hastalık riboflavin eksikliğine neden olur.
B2 Vitamini Yan Etkileri
Riboflavin suda çözünen bir vitamin olduğundan vücuttan aşırı miktarda atılır ve bu nedenle B2 vitamini doz aşımı riski yoktur. Ancak besin takviyelerine dikkat etmek her zaman önemlidir. Riboflavin takviyeleri bazı ilaçlarla etkileşime girebileceğinden, almadan önce doktora danışmak faydalı olacaktır.
Çözüm
B2 Vitamini veya riboflavin, enerji üretiminde ve besin emiliminde çok önemli bir role sahiptir. Bir dizi süreç bu besine bağlı olduğundan vücudumuzun normal şekilde çalışmasını sağlamak çok önemlidir. Kötü beslenme, bazı ciddi sağlık koşullarına yol açabilecek riboflavin eksikliğine neden olabilir. Bu nedenle riboflavin açısından zengin besinleri beslenme planınıza dahil etmelisiniz.